「最近、仕事でもプライベートでも気分が沈みがち…。どうやって前向きになる方法を見つければいいの？」
「自己肯定感を高めたいけど、具体的に何をすればいいかわからない…」

そんな思いを抱えている方も多いのではないでしょうか。

本記事では、ポジティブ思考を身につけるための革新的な習慣と、脳科学や心理学といった科学的な根拠にもとづくアプローチをご紹介します。特別な道具や大きな投資は必要なく、今日からできるシンプルな方法ばかりです。

自己否定感や将来への不安が少しでも和らぎ、前向きになる方法を得られたら、あなたの人生はもっと充実したものに変わるかもしれません。ぜひ最後まで読んで、実践できそうなステップを見つけてみてくださいね。

ポジティブ思考のメリット

まずはポジティブ思考が持つメリットを改めて考えてみましょう。ただ漠然と「前向きになる」では、何のためにポジティブになりたいのかも曖昧であり、そのための行動もとりづらくなってきます。

• 日々の生活のなかで「幸せ」を見つけやすくなる
• 仕事や人間関係がスムーズになる
• 幸福度や健康状態が高まる

単に思考が前向きになるだけではなく、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が増えることで、幸福度が高い体質になれます。

日々の生活のなかで「幸せ」を見つけやすくなる

ポジティブ思考を身につけることで、日常のちょっとした出来事にも「楽しい」「嬉しい」と感じる度合いが増えます。たとえば小さな成功や人からかけられる何気ない言葉に対しても、素直に喜びや感謝を抱くことができるようになり、結果として毎日の生活がより明るく感じられるようになります。

仕事や人間関係がスムーズになる

ポジティブ思考でいると、ストレス軽減やトラブルへの対処がスムーズになるといわれています。前向きな人は、失敗や困難に直面しても「次はこうやってみよう」「別の方法を試してみよう」と切り替えが早く、職場や家庭でも周囲と良好なコミュニケーションを取りやすくなるのです。

幸福度や健康状態が高まる

心理学や脳科学の研究によれば、前向きな感情を増やすことで免疫力が上がる、心臓病リスクが下がるなど、健康面でもプラスの影響があると報告されています（参考：世界保健機関(WHO)）。

さらに、ポジティブ思考を習慣化すると脳内でセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が増え、幸福感や意欲が高まりやすくなるといわれています。

ポジティブになれない原因

わかっていてもネガティブ思考から抜け出せない、ポジティブになれない主な原因は次の3つです。

• 心の疲れなど精神の状態
• 完璧主義で自己否定感が強い
• 過去のトラウマや経験

「ポジティブになる」でなれたら誰も苦労はしませんよね。自分の考え方次第なのに、自分で変えることができないのは目では見えない心や過去の経験に基づいている可能性が高いからです。

心の疲れなど精神の状態

人は誰しも、ストレス過多の状態に陥ると心が疲弊し、ネガティブ思考に陥りやすくなります。仕事や家事、人間関係などで心が追いつかないほど疲れてしまうと、「自分には無理」「どうせ失敗する」という思考パターンが染みついてしまうこともあります。

完璧主義で自己否定感が強い

「常に完璧にやらなければ」というプレッシャーや、少しでも失敗すると「自分はダメだ」と強く責めてしまう自己否定感があると、心が窮屈になります。完璧主義はモチベーションを高める反面、思わぬストレスや挫折感を呼び起こす要因となり、ポジティブ思考の大敵になります。

一方で、完璧主義ゆえのネガティブ思考は常に最大の準備をもって臨むためプラスの面もあります。当人の心中は穏やかではないでしょうが、結果的に良好な未来を気付けるのは、根拠のないポジティブよりも堅実なネガティブの方だったりします。

過去のトラウマや経験

幼少期や過去の辛い出来事からくるトラウマは、無意識のうちに「どうせまた同じことが起こる」という学習された無力感を生みやすいとされます。また、人間関係の悪化や過酷な職場環境など外部要因も、ネガティブ思考を継続させる大きな引き金となります。

前項の完璧主義や自己否定しがちな性格などは、このような過去の経験から作られていることも。幼少の頃に体験した出来事や触れてきた感情、生きてきた環境によっては、大人になっても変えられない根本的な思考癖が根付いてしまいます。

ポジティブになる具体的な3つの方法

ここからは、ポジティブになる具体的な3つの方法を紹介します。

• メンタルをリセットする
• 思考癖を変えるための習慣化
• 思考癖を根付かせる

これらは段階的に行った方がよく、まずはネガティブになっているメンタルをリセットすることからです。一旦フラットな状態にしてから、ネガティブな思考癖をポジティブな思考癖に変えていくための習慣を作り、徐々に根付かせていきましょう。

1.メンタルをリセットする

負のループから抜け出すには、いきなりポジティブに転換しようとするのではなく、一旦プラマイゼロのフラットな状態に持っていくことが大切です。そのためには、直面している問題とはまったく無関係なことに時間や意識を割くことが実は有効。

どんな環境でも実践しやすい、メンタルをリセットするおすすめの方法をいくつか紹介します。

深呼吸やマインドフルネス瞑想

深呼吸や瞑想は、心拍数や自律神経を整える効果があると報告されています。やり方はシンプルで、背筋を伸ばし、ゆっくり息を吸ってゆっくり吐くだけ。思考が散漫になったら、「今、呼吸に意識を向けよう」と再度フォーカスを戻します。これにより脳の興奮状態が落ち着き、ストレスが緩和されやすくなります。

掃除や片付けで環境をスッキリさせる

部屋が散らかっていると、脳は常に「片付いていない」という無意識のストレスを受け続けます。掃除・整理整頓を通して視界をクリアにすると、不思議と気持ちが晴れやかになりやすいです。これは「身の回りを整えると、心も整う」という心理学的効果によるもので、すぐにできるリセット法の一つといえます。

泣く・好きな音楽を聴く

涙を流す行為はストレス物質を排出し、感情を解放する効果があります。好きな音楽や映画で思い切り泣いたあと、「なんだかスッキリした」という経験がある方も多いのではないでしょうか。また、心地よい音楽を聴くことは、副交感神経を優位にしてリラックス状態を促す効果が期待されます。短時間でできる気分転換としておすすめです。

2.思考癖を変えるための習慣化

メンタルを一旦リセットできたら、次は思考癖を変えていきましょう。思考癖とは、その人の考えを生む根源のようなもので、まさに癖なので無意識のうちに選択してしまいます。一方で「癖」なので、意識すれば習慣によって変えることも可能です。

思考癖を変えるための習慣作りには、以下5つの方法を試してみてください。

リフレーミング（物事の捉え方を変える）

リフレーミングとは、NLP（神経言語プログラミング）や認知行動療法などで活用される手法で、ネガティブに見えていた事柄を別の角度から捉え直すアプローチです。

たとえば、「短所＝裏を返せば長所」と言い換えたり、「失敗＝成長のチャンス」と考えたりすること。こうして言葉や視点を変えてみるだけで、自己肯定感やモチベーションが高まりやすくなります。

感謝の習慣を取り入れる

日記やメモに1日3つ「感謝できること」を書き出すだけでも、幸福感が上がるとされます。「美味しいコーヒーを飲めた」「友達からLINEがきた」など、小さなことでもOKです。

感謝の気持ちを言葉にすることで、脳がポジティブな刺激を受け取りやすくなり、前向きな思考回路が形成されやすくなるといわれています。

目標設定と達成（小さなゴールを作る）

大きな目標をいきなり立てると挫折しがちですが、毎日できる小さなゴールを作り、達成感を積み重ねると自己肯定感が高まりやすくなります。

たとえば「朝15分早起きする」「1駅分歩いてみる」など、手軽に実行できることを設定してみましょう。成功体験を積み重ねることで、「やればできる」という思考が強まります。

セルフトーク（楽観的な言葉を自分にかける）

「自分には価値がある」「大丈夫、何とかなる」といった前向きな言葉を意識して心の中で唱えると、脳はその言葉を事実として受け取りやすくなります。

これはNLPや心理学の分野でも活用されるテクニックで、自らの言葉を通じて自己イメージを改善する方法です。ネガティブなセルフトークに気づいたら、あえてポジティブな言葉に置き換えるクセをつけてみてください。

コントロールできることに集中する

世の中には、自分でコントロールできることとできないことがあります。たとえば天候や他人の感情は自分が変えられない要素ですが、自分の行動や思考パターンは変えられます。

焦りや不安を感じたときは、「今、自分にできることは何か」を再確認してみましょう。コントロールできないことを考えすぎても、ネガティブ思考の沼にはまるだけです。

ポジティブな環境を作る

ポジティブな人と過ごす時間を増やす、SNSのフォロー先を見直す、明るい音楽や色彩を日常に取り入れるなど、環境面からも前向き思考をサポートすることが可能です。

身の回りが暗い要素ばかりだと、自然と心も沈みがちになってしまいます。逆に、前向きな人や情報に囲まれていると、自分の考え方もプラスに引っ張られやすくなります。

3.思考癖を根付かせる

最後は、切り替えた思考癖を根付かせること。そのためには「ジャーナリング」が有効。自分の感情や思考をそのまま紙やデジタルメモに書き出す「ジャーナリング」は、頭の中のモヤモヤを整理する効果を期待できます。

特にネガティブ感情を抱えたときに、あえて書き出してみると「意外と大したことじゃないかもしれない」と客観視できるようになるのがポイントです。心理学研究でも、自分の感情を言語化する行為はストレス軽減やレジリエンス（立ち直る力）の向上に役立つと示唆されています。

どうしても前向きになれない時

上記のステップを試しても、どうしても前向きになれない時だってあります。けれど諦める必要はありません。どんなに苦しいときでも何かしら変化を与えることはできます。

もっと簡単に、今すぐ小さな一歩を踏み出すためには以下の方法がおすすめです。

• 環境を変える
• 人に相談する
• 完璧を目指さない
• ネガティブ感情を否定しない

環境を変える

仕事環境や住環境、人間関係が大きなストレス源になっている場合、思い切って環境を変えるのも一つの選択肢です。たとえば部署異動を相談してみる、引っ越しを検討してみる、交流するコミュニティを変えてみるなど、具体的なアクションによってあなたの心が軽くなる可能性があります。

人に相談する

一人で抱え込むと、悩みを客観的に見るのが難しくなります。信頼できる友人や家族に話すだけでも、気持ちの整理が進むことがあります。もっと深刻な場合は、カウンセラーやセラピスト、あるいはメンタルクリニックなど専門家に相談することも検討してみてください。知見がある人の客観的な視点やサポートによって、思わぬヒントが見つかるかもしれません。

完璧を目指さない

「完璧でなければ価値がない」という強い思い込みは、ポジティブ思考の最大の障壁になりやすいです。人間はだれしも不完全であり、失敗をしながら学んでいく生き物です。ネガティブな自分を責めすぎず、あるがままを受け入れてあげることで、心が少しずつ柔らかくなり、自分を肯定しやすくなります。

ネガティブ感情を否定しない

ポジティブ思考になる一番簡単な方法は、実はネガティブな感情を受け入れてしまうことだったりします。「ネガティブな感情もOK」と受けて入れてしまえば、ポジティブもネガティブもない、ただやるべきことが目の前に並んだ状態になるからです。少し高次元な話に聞こえるかもしれませんが、言っていることはものすごく単純なことです。

ネガティブ感情は悪者ではありません。不安や悲しみを感じること自体は自然な反応であり、それ自体が自分の個性や大切な一面でもあります。むしろ、無理に否定したり抑え込んだりすると、心のバランスを崩す原因になりがちです。「あ、今自分は悲しいんだな」と認めるだけで、感情は次第に落ち着いていくことも多いのです。

どんなことにも『よかった』は存在する

ポジティブになれなくて悩んだときは、自分の価値観や生き方について深く考える機会です。言い換えれば、「このタイミングで悩んでよかった」と自分を褒めてもよいということです。

どんな悪い出来事にも『よかった』は存在します。大切なのはそれに気付けるかどうかです。目標がないと悩んだことで、逆に『よかったこと』は何でしょうか。

• 仕事への価値観や人生について考えることができた
• もっと成長しなきゃとモチベーションが高まった
• 乗り越えたことで耐性ができた
• 糧としたことで前よりも精神的に強くなった

考え方次第で色んな『よかったこと』が出てきます。どんなことにも相反する事実があることを忘れないでください。もし『よかったこと』に気付けそうになければ、気付けるようになるための考え方を醸成してきましょう。もし自分一人では考え方を醸成できない人は『陽転思考』を学んでみてください。

陽転思考とは、ネガティブな事実からも「よかった」を探す思考法です。ネガティブな感情を許可し、それらを受け入れてから切り替えるという方法であり、マイナスのことを否定しません。良いとか悪いという二元論ではなく、「すべての事実はひとつですよ。見方を変えて見ましょう」という考え方であり、ビジネスにおいても重要な考え方になります。

『日刊ワダビジョン』は、陽転思考に繋がる仕事やコミュニケーションにおける本質を知れるメルマガになっていますので、この小さな一歩から皆さんの人生が前向きになることを願っています。